¿Que se ejercita con dominadas?
Los músculos que se trabajan con las dominadas son dorsal mayor, dorsal intraespinoso, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, oblicuo externo, tríceps y pectoral, entre otros.
Todos ellos dependiendo del agarre que se realice en la barra; cerrado, medio, abierto tanto prono como supino.
¿Cuántas dominadas hay que hacer al día?
La cantidad de series o repeticiones necesarias dependerán de los objetivos que se busquen con el ejercicio.
Tenemos 3 factores que podemos modificar para conseguir estimular los músculos.
Estos son Intensidad, volumen de trabajo y descanso.
Para llegar a hacer 10 dominadas se puede usar:
Un método científico. (Aumenta el volumen de trabajo)
Haz dominadas al fallo, entrena una semana 3 sesiones haciendo un 40% más de repeticiones de las que puedes hacer descansando lo que necesites hasta completarlo.
La segunda semana haz dominadas al fallo, si has conseguido aumentar las repeticiones, ¡perfecto!, haz toda la semana un 50% más de repeticiones de las que has podido hacer descansando lo que necesites hasta completarlo.
La tercera semana, mismo procedimiednto aumentando un 60% el número de repeticiones.
Si la cuarta semana ya haces 10 repeticiones, es el momento de comenzar con una tabla de entrenamiento de dominadas.
Método del rango de Hipertrofia. (Aumenta la intensidad)
Es un método más conservador y necesitas de lastre para poder aumentar la carga. Haz un número de dominadas entre 6 y 10 RM.
Si puedes hacer de 6 a 10 repeticiones con tu peso corporal, lástrate, de lo contrario este método no es el más adecuado.
Hazlo entrenando de 1 a 2 sesiones semanales lastrando de tal manera que sólo puedas hacer 6 o 7 RM durante un mes.
Al mes haz una serie de control sin lastre y comprueba si haces 10 repeticiones con mayor facilidad.
Como has podido ver si aumenta la intensidad hay que disminuir el volumen de trabajo, por lo tanto mayor descanso.
Si no tienes lastre y se mantiene la intensidad (tu peso corporal) se aumentan las repeticiones para generar estímulo al músculo.
El método “Artes Marciales a partir de los 40”
¿Tienes más de 40 años? ¿8 horas de trabajo? ¿Muchos compromisos?
Hazte de una barra de dominadas para casa, entrena al fallo durante un mes una sola serie al día (cuando se pueda, seguro que siempre sacamos 2 minutos para hacerlo) el objetivo es llegar a hacer 10 repeticiones seguidas. Entonces… trabajamos por volumen de trabajo a la semana.
Buscamos hacer 70 dominadas a la semana. Hay que ser constante, si vamos viendo que somos capaces de hacer cada semana más repeticiones aunque no lleguemos a 10 repeticiones vamos por buen camino.
Dependiendo del punto de partida tardaremos más o menos tiempo, si hago 8 repeticiones seguramente en un mes sea capaz de llegar a 10 RM.
Pero si sólo puedo hacer 2 o 3 hay que ser conscientes de que es posible que necesitemos varios meses de entrenamiento para poder realizar 10 RM. Y puede que sea hasta conveniente comenzar con otros ejercicios corporales para preparar la musculatura.
Con mi método yo cuento las repeticiones a la semana, si considero que necesito potenciar un músculo aumento la intensidad (me lastro) o aumento el volumen.
Por ejemplo, si llegado el momento, hago 10 RM cinco días a la semana (50 repeticiones a la semana) puedo plantearme hacer un día a la semana entrenamiento específico de dominadas y seguir haciendo los 5 días las 10 dominadas extras. A la semana habré conseguido hacer más de 50 repeticiones semanales.
¿Cuántas calorías se queman al hacer dominadas?
Quema hasta 500 calorías en 20 minutos.
Tipos de agarre y anchura
Existen múltiples variantes, pero estas son las más populares o genéricas. En el agarre «pronado» las palmas de las manos deben estar hacia abajo.
En el agarre «supino» las palmas miran hacia arriba.
En cuanto a la anchura de las dominadas puede ser un agarre amplio (superior a la anchura de los hombros), un agarre estrecho (algo más cerrado que la anchura de los hombros) y un agarre normal (misma anchura que los hombros).
Unos consejos
Es muy conveniente realizar un calentamiento previo.
Se debe estar consciente del uso de los músculos de la espalda para no hacer toda la fuerza sólo con los brazos.
Nutrirse bien y cuidar el peso el fundamental, si bajamos el peso corporal notaremos una mejora en dominadas.
Cuidar la técnica para sacar el mejor provecho del ejercicio..
Beneficios
- Permite desarrollar la fuerza muscular.
- Estabiliza el tronco, define el abdomen, mejora la postura.
- Reduce el dolor de espalda.
- Tonifica el cuerpo.
¿Cómo organizas tus rutinas de dominadas? Déjamelo en los comentarios.
